Hoeveel water en sportdrank doe je in je Camelbak als je een tochtje gaat SUPpen? Een vraag waar maar weinig mensen een gefundeerd antwoord op kunnen geven. Terwijl de basis principes helemaal niet zo ingewikkeld zijn. Om het nog makkelijker te maken vind je in dit artikel een handige tool die alles voor je uitrekent. Maar natuurlijk leg ik eerst even uit waarom, wat en welke hoeveelheid je moet nemen. Natuurlijk kunnen we heel diep in deze materie duiken, maar nu gaat het even over de basics. En daarmee kom je een heel eind.
Waarom sportdrank mee?
Elke inspanning kost energie. Langere en intensiever inspanningen kosten natuurlijk meer energie. Om dus niet in te storten tijdens je SUPtocht moet je het lichaam energie blijven geven. Als je langer dan een uur gaat SUPpen is het dus handig om voeding mee te nemen. Een andere reden om voeding tot je te nemen vóór, tijdens en na je SUPtocht heeft te maken met het herstel van het lichaam.
Als je een flinke inspanning levert sloop je het lichaam ‘een beetje’. Daarna denkt het lichaam: ‘dit wil ik in de toekomst voorkomen’. En het lichaam zal herstellen van de inspanning en zelfs iets sterker worden. Je ontwikkeld sterkere spieren en een beter uithoudingsvermogen. Als je het lichaam een stevige trainingsprikkel geeft zal het er dus sterker uit komen. Zolang je het lichaam maar de tijd geeft om te herstellen en genoeg energie geeft in de vorm van voeding. Dus vóór, tijdens en na een training is goed eten belangrijk. Koolhydraten zijn hierbij altijd belangrijk en na een training ook eiwitten.
De snelle energie die je lichaam kan leveren is beperkt. Net genoeg om ongeveer een uur intensief te sporten. Natuurlijk hebben we nog een andere energiebron, namelijk vet. Hiervan dragen we genoeg met ons mee om dagen te kunnen sporten. Maar zeker als je op hoge(re) intensiteit wilt sporten heb je er weinig aan. Vandaar dus dat de hoeveelheid glycogeen aangevuld moet worden tijdens het sporten om te voorkomen dat je ‘de man met de hamer’ vroegtijdig tegenkomt. En dat doe je met koolhydraten. Suikers eigenlijk. Ja, dat is dat spul dat een groot deel van de bevolking veel te veel eet en een klein deel van de bevolking weigert te eten. In het dagelijks leven zijn suikers natuurlijk niet in grote mate aan te bevelen, maar tijdens het duursporten zijn ze onmisbaar. Een goede sportdrank is dus weinig meer dan water met suiker. Maar dan wel verschillende soorten suikers.
Helaas kunnen we tijdens intensief sporten nooit zoveel koolhydraten opnemen als we verbruiken. Dat heeft te maken met de ’transporters’ tussen maag en bloed. Deze door-geef-luikjes kunnen maar 60gram koolhydraten per uur verwerken. Krijg je meer binnen, dan blijft het achter in je buik en kan het maagproblemen veroorzaken. Krijg je minder binnen dan gaat dat ten koste van je prestatie. Die 60gr kun je nog wel omhoog trekken naar de 90gr per uur als je gebruik maakt van een ander soort suiker. Naast glucose bijvoorbeeld ook fructose. Die gebruiken namelijk beiden een andere transporter naar het bloed. Ook is dit getal (90) niet iets wat iedereen kan verwerken. Dit is echt een maximum. De opname is echter wel trainbaar!
Dagelijks sportdrank drinken lijkt mij niet gezond en ik zou het zelfs niet elke training aanraden. Maar voor langere en intensiever tochten echt wel! Je traint de opname van koolhydraten tijdens het sporten, je prestatie is beter en het versnelt je herstel. Een banaan eten kan natuurlijk ook. Maar dan zit je met een grote banaan rond de 33gram koolhydraten. Dat betekent 2 a 3 bananen per uur. Niet echt handig
De meesten van ons gebruiken een ‘sport-drank-poeder’ die ze zelf aanmengen met water. Zelf gebruik ik al jaren Tailwind. (Nee, ik heb geen banden met dit merk, maar gebruik het al jaren met volle tevredenheid. Ik raad het ook al jaren vele ander SUPpers aan en ook zij zijn er erg tevreden over). Het voordeel van een poeder en water is dat je het zelf kunt mengen in jouw gewenste verhouding.
Andere voedingsstoffen
Daar kunnen we kort over zijn. Langzaam verteerbare voedingsstoffen als vetten, eiwitten en vezels bemoeilijken de opname in je bloed en blijven dus in je maag achter. Het resultaat: meer kans op darmproblemen tijdens het sporten.
Drinken
Een basis regel is dat je bij iedere inspanning langer dan een uur, je vocht moet aanvullen. Drinken dus. De hoeveelheid is van persoon tot persoon verschillend en heeft natuurlijk ook te maken met de intensiteit en vooral de buiten temperatuur. Maar ga uit van 0,7 tot 1,0 liter per uur. Begin eens met 0,8 per uur en kijk wat voor jou werkt.
Als je je sportdrank gaat mengen zijn er dus twee variabelen die je zelf moet uitzoeken:
- Hoeveel water wil je per uur binnen krijgen. Dit hangt dus vooral af van jouw persoonlijke behoefte en de buitentemperatuur.
- Hoeveel gram koolhydraten wil je per uur binnen krijgen. Ik stel voor te beginnen met 50gr koolhydraten per uur en dit langzaam uit te bouwen. Bij Tailwind zit er in 1 schep 25 gram koolhydraten, dus dan zou je 2 scheppen per uur moeten nemen. Bij Tailwind adviseren ze tussen de 2 en 4 scheppen per uur.
Neem je meer schepjes dan je gewend bent? Dan zal ten eerste je sportdrank zoeter worden, wat bij lange tochten niet fijn is. Na 8 uur peddelen heb je echt geen zin meer in die zoete meuk. Ook zal alles wat je bloed niet op kan nemen achter blijven in je darmen. En zoals eerder gezegd vergroot dat de kans op darmproblemen. Dus bouw het goed op! Niet in één keer te veel nemen.
Ik heb een Tool in elkaar gezet om het allemaal nog makkelijker te maken. Vul de vragen hieronder in en doe precies in je Camelbak wat de Tool aangeeft. Probeer de inname zo goed mogelijk te verdelen over je tocht en zorg dat aan het einde alles op is. Dan weet je zeker dat je precies genoeg binnen krijgt!
Disclaimer:
Over weinig is meer controverse dan over voeding. Bovenstaande is geschreven op basis van vele jaren artikelen lezen, podcasts luisteren en zelf testen. Er zijn ook andere inzichten. En dan denk ik vooral aan het Keto dieet. Iets waar ik voor een deel echt in geloof. Maar niet tijdens het sporten. Hoezeer ik het ook zou willen, ik heb hierin nog geen bewijs uit wetenschappelijke studies gevonden dat dit werkt.
Hopelijk tot snel op het water!