‘Het zijn bizarre tijden‘
(Scroll naar beneden voor de laatste update!)
Een uitspraak die je vaak genoeg gehoord zult hebben de laatste maanden. Op dit moment (4 november 2020) mag ik zelfs geen SUPles geven aan meer dan 2 volwassenen. De SUPtrainingen die ik geef aan de gevorderde SUPpers kunnen dus niet doorgaan. Om iedereen een extra motivatie te geven deze is er deze ‘challenge’. En omdat een Interval training een hele goede training is… maar een training die de meeste mensen toch liever overslaan.. daag ik jullie uit om wekelijks 1 interval training te doen. Hoe de training er uit ziet lees je hieronder. Ik zorg voor een rustig opbouw. Voor velen zal het een eerst kennismaking zijn met interval. En voor de mensen met meer ervaring zal het weer even ‘inkomen’ zijn. Na de SUP 11 City begin september nemen de meesten van ons toch even gas terug.
Wil je meer weten of Interval training, lees dan even dit artikel terug.
Interval week 45/ vanaf 1 november.
Om rustig in te komen starten we met ‘Versnellingen’. In het Duits ‘Steigerung’ en in het Engels ‘Strides’ genoemd. Start met een goede warming-up van zo’n 15 minuten. Daarna doe je een blokje van 6 minuten. Dat blokje start met een kleine versnelling. Na 2 minuten weer een kleine versnelling en nog 2 minuten later de laatste versnelling. Drie versnellingen dus. Dan heb je 2 minuten rust en dat doe je 3 maal.
Een paar belangrijke zaken voor wat betreft deze Versnellingen:
- In je Warming-up moet je goed warm worden en dus ook even een beetje gas geven. Maar zorg dat je voor je eerste echte versnelling begint, even rustig aan doet. Anders start je met een te hoge snelheid en kun je op het laatst niet meer versnellen.
- Zorg dat je ELKE versnelling 2 minuten vast kunt houden qua snelheid! Dus doe de eerste en tweede versnelling niet te gek!
- Zorg ook dat je de 3e versnelling goed vol kunt houden en sowieso technisch goed kunt blijven peddelen. Dit zijn geen ‘maximaal’ intervallen… dit is even rustig inkomen…
- Zorg dat je snelheid in de derde versnelling van elke blokje even hoog is. Dus niet al je kruid verschieten in het eerste en tweede blokje…. Zie de grafiek… de snelheden zijn elke keer gelijk!
- Een groot voordeel van deze versnellingen is dat je echt leert om je in te houden. En je leert inschatten wat je kunt (=’pacen’).
- Probeer naast deze interval training nog minimaal 1 maal per week een lange tocht (=90+ minuten) te doen op het gemakje.
Waarschijnlijk zul je de eerste keer op Strava zien dat je in het laatste blokje niet meer de snelheden van je eerste blokje haalt.. Dat hoort er bij… dat is een leer moment. Een gevolg van je enthousiasme.. Volgende keer beter. Want het is wel heel belangrijk dat je snelheid er uit ziet als de grafiek hierboven. Je hartslag zal gedurende de hele interval langzaam stijgen.
Hieronder nog een voorbeeld hoe je deze interval op Garmin Connect instelt. Zodat je op het water alleen maar naar de piepjes van je horloge hoeft te luisteren 😉
Interval week 46/ vanaf 8 november.
We borduren voort op de interval van vorige week. In elk blokje komt er 1 versnelling bij. Dus nu worden het 4 versnellingen in 8 minuten. Elke versnelling twee minuten vasthouden. Na elk blokje van 8 minuten heb je 2 minuten pauze. Dit doe je 3 maal. Dus nog steeds is het geen ‘maximaal’ interval. Ook tijdens het laatste blokje moest je nog technisch goed kunnen peddelen. Probeer de versnellingen goed voor te houden, zodat je een mooie grafiek krijgt als in het voorbeeld hieronder.
Interval week 47/ vanaf 15 november
De laatste week dat we ‘de versnellingen’ doen voordat we echt intensief gaan knallen. De interval van deze week borduurt weer voort op die van vorige week. Namelijk:
4 blokjes.. Elk blokje is 8 minuten.. In elk blokje 4 versnellingen.
Dus:
15minuten w-up
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten rust
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten rust
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten rust
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten kleine versnelling
2 minuten rust
cooling down
Enjoy!
Heb je vragen.. please let me know!