SUP interval training houdt in dat je kort, op hoog tempo peddelt en daarna weer de tijd neemt om te herstellen. Dit doe je een aantal keer achter elkaar. Het tegenovergestelde van interval is duurtraining, waarbij je langer achter elkaar op een stabiele snelheid peddelt. De meeste mensen die hun conditie willen verbeteren doen dat in de vorm van een duurtraining. Hoeveel mensen zie je niet elke zaterdagochtend hetzelfde rondje hardlopen? Hoe vaker je dit doet, hoe minder effect het heeft. En of je nu SUPt om Nederlands Kampioen te worden of gewoon als ontspanning…een betere conditie en sneller peddelen is nooit verkeerd toch?
Waarom SUP interval training
- Het kost minder tijd. Jij en ik zijn geen professionals. We moeten onze SUPpassie zien te combineren met werk, kinderen, studie, relatie en vele andere (sociale) verplichtingen. Het is dan fijn als je binnen 1 uur je conditie toch een flinke boost kan geven.
- Het houdt je warm, ook op koude dagen. Tijdens 3 uur cruisen, is de kans op koude tenen groot. Tijdens een interval training blijf je warmer, omdat je de rust afwisselt met flinke inspanning.
- Het is minder saai. Okay, sommigen zullen zelfs 4 uur SUPpen nooit saai (gaan) vinden, maar anderen wel. Hoe dan ook, het geeft een leuke afwisseling in je SUP programma.
- Het is ideaal om te doen als je met meerdere mensen van verschillend niveau peddelt. Iedereen kan namelijk kort op zijn/haar eigen niveau knallen. Bijvoorbeeld 2 minuten. En daarna tijdens de 2 minuten durende hersteltijd kun je weer lekker, naast elkaar, bijkletsen.
- Het geeft een nieuwe prikkel. Ons lichaam is lui. Pas als je meer van het lichaam vraagt dan het aankan, zal het lichaam (na hersteld te zijn van de inspanning) vooruit gaan in de vorm van een betere hart-long functie of spiergroei. Dit noemen we supercompensatie. Elke week hetzelfde rondje peddelen geeft dus in het begin resultaat, maar na een paar maanden nagenoeg niet meer. We moeten dan wat nieuws verzinnen om het lichaam weer een prikkel te geven om zichzelf te verbeteren. Fanatiekelingen zullen zeggen: ‘Okay, dan gaan we gewoon elke week dat rondje een stukje sneller peddelen’. Maar dat blijkt toch niet zo effectief. Als je te lang, te hard peddelt, heeft het lichaam te lang nodig om daarvan te herstellen. De oplossing is hard peddelen afwisselen met rust. Interval dus.
- Je snelheid gaat omhoog. Als je altijd 6 km/u peddelt, hoe ga je dan ooit 7 km/u kunnen peddelen? Tijdens de interval breng je de snelheid kort omhoog. Door dat goed op te bouwen leer je om die snelheid steeds langer vast te houden.
- Je lichaam zal sneller gaan herstellen. Na elke interval heb je even rust. Je hartslag gaat weer dalen. En daarna gaat hij weer omhoog als je interval weer begint. Als je hartslag bij rust snel daalt, is dat een teken van snel herstel en dus van een goede conditie.
- Je verhoogt je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam de gevraagde intensiteit niet meer (lang) aankan en melkzuur gaat produceren. Dat wordt ook wel ‘verzuren’ genoemd. Die drempel is te koppelen aan een hartslag. Het kan zijn dat jij gaat verzuren als je hartslag 165 is. Door de juiste training kun je deze drempel verschuiven naar bijvoorbeeld 170. Het voordeel is dus dat je harder kunt peddelen, zonder te verzuren!
Nooit meer duurtraining?
Niets is minder waar! Interval training heeft in de meeste gevallen een flinke impact op je lichaam en je zult dus de tijd moeten nemen om te herstellen. Als jij één keer per week een lekkere interval doet en drie dagen later een uur op steady snelheid gaat cruisen zal je conditie flink verbeteren.
De basis
Zorg eerst voor een basisconditie door een aantal maanden gewoon lekker te peddelen. Een goede peddeltechniek is ook belangrijk. Anders zal je techniek alleen maar slechter worden, als je gas geeft tijdens de intervallen. Interval kent zeer vele variaties. Zo kan de interval 30 seconden duren, maar ook 30 minuten. En voor de hersteltijd geldt hetzelfde. Ook met de intensiteit en het aantal herhalingen kan je variëren. In het algemeen is het natuurlijk zo, dat hoe korter de interval is, hoe meer herhalingen en hoe harder je peddelt. Dus een interval van 1 minuut kan je misschien wel 20 maal herhalen en je tempo is bijna maximaal. Doe je intervallen van 10 minuten, dan is je tempo lager en doe je dat misschien maar 3 maal.
De warming-up
We beginnen eerst natuurlijk met een warming-up van een kwartiert peddelen. Je moet natuurlijk goed warm zijn voor het echte werk begint. Begin de warming-up rustig, maar zorg dat je ook even een paar minuten flink gas geeft.
Enjoy!